Sushi ni mojawapo ya vipengele vya lishe ya Kijapani ambayo imekuwa maarufu nchini Marekani. Chakula hiki kinaonekana kama mlo wenye lishe kwani sushi inajumuisha wali, mboga mboga, na samaki mbichi. Viungo hivi vinaweza kuwa chaguo nzuri la chakula ikiwa una lengo kama vile kupunguza uzito akilini—lakini je, sushi ni kiafya? Jibu linategemea aina ya sushi uliyonayo.
Kuna tofauti kadhaa kuhusu jinsi sushi inavyoweza kutayarishwa na ni viungo gani vinavyotumika. Sushi yenye afya zaidi itakuwa na viungo vichache kama nigiri, ambayo inajumuisha kiasi kidogo cha mchele ulioongezewa samaki mbichi.1 Hapa kuna faida na hatari za kiafya za sushi—na jinsi ya kupata manufaa zaidi kutokana na oda yako.(Sanduku la Sushi)
Sushi Ina Afya Gani?(Sanduku la Sushi)
Sushi ni mojawapo ya vipengele vya lishe ya Kijapani ambayo imekuwa maarufu nchini Marekani. Chakula hiki kinaonekana kama mlo wenye lishe kwani sushi inajumuisha wali, mboga mboga, na samaki mbichi. Viungo hivi vinaweza kuwa chaguo nzuri la chakula ikiwa una lengo kama vile kupunguza uzito akilini—lakini je, sushi ni kiafya? Jibu linategemea aina ya sushi uliyonayo.
Kuna tofauti kadhaa kuhusu jinsi sushi inavyoweza kutayarishwa na ni viungo gani vinavyotumika. Sushi yenye afya zaidi itakuwa na viungo vichache kama nigiri, ambayo inajumuisha kiasi kidogo cha wali ulioongezewa samaki mbichi.1 Hapa kuna faida na hatari za kiafya za sushi—na jinsi ya kupata manufaa zaidi kutokana na agizo lako.
Sushi Ina Afya Gani?(Sanduku la Sushi)
Viungo vinavyotumika kutengeneza sushi husaidia kubaini afya yake. Sushi inayotumia nori—aina ya mwani—na samaki aina ya salmoni, kwa mfano, inaweza kukupa virutubisho vingi.
Nori ina asidi ya foliki, niacin, kalsiamu, na vitamini A, C, na K; samaki aina ya salmoni ana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa afya ya ubongo.23 Hata hivyo, ulaji wako wa wanga unaweza kuwa wa juu zaidi ukiongeza mchele kwenye sushi yako. Kikombe kimoja cha mchele wa nafaka fupi kina gramu 53 za wanga.4
Jinsi sushi inavyotayarishwa na kuongezwa viungo kunaweza kupunguza lishe kwa ujumla. Wapishi wanaweza kuongeza sukari, chumvi, au vyote viwili, ili kufanya mchele uwe mtamu na wenye ladha zaidi, Ella Davar, RD, CDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mshauri wa afya aliyeidhinishwa anayeishi Manhattan, aliambia Afya.
Baadhi ya aina za sushi zinaweza kuwa na viungo vya ziada kwa ujumla. Marisa Moore, RDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa anayeishi Atlanta, aliambia Afya kwamba mikate "iliyochovya kwenye tempura na kukaangwa [na] kisha kufunikwa na mchuzi mtamu haitakuwa sawa na ile iliyofungwa kwenye nori pekee na iliyojaa samaki, wali, na mboga."
Unaweza Kula Sushi Mara Ngapi?(Sanduku la Sushi)
Kiasi ambacho mtu anaweza kufurahia sushi mara nyingi hutegemea viungo vya sushi. Inaweza kuwa sawa kula sushi bila samaki mbichi mara nyingi zaidi kuliko aina za samaki mbichi. Mapendekezo rasmi ni kuepuka samaki mbichi—isipokuwa kama wamegandishwa hapo awali—kwa kuwa samaki mbichi wanaweza kuwa na vimelea au bakteria.56
Sushi Bora na Mbaya Zaidi(Sanduku la Sushi)
Kwa sababu kuna chaguzi nyingi za sushi, inaweza kuwa vigumu kujua wapi pa kuanzia ukiwa tayari kuagiza. Davar alipendekeza kuchagua nigiri au sashimi, ambayo ina vipande vya samaki mbichi, na kuiunganisha na saladi ya kando au mboga zilizopikwa.
"Wazo ni kuona rangi zaidi kutoka kwa samaki na mboga mbalimbali na rangi nyeupe kidogo ya wali uliopikwa na siki," alisema Davar. "Mbali na roli ya kawaida iliyofunikwa kwa wali, napenda kuagiza 'Naruto-style' ambayo ni roli iliyofungwa kwenye tango. Ni ya kufurahisha, yenye kung'aa, na ni chaguo nzuri la kiafya pamoja na chaguzi za menyu ya kitamaduni ya sushi."
Jaribu kutumia aina bora za samaki kama vile samaki aina ya salmoni na mackereli ya Pacific chub, ambazo hazina zebaki nyingi, kwa ajili ya roll za sushi. Epuka mackereli aina ya King ambayo ina zebaki nyingi.7 Zaidi ya hayo, chagua mchuzi wa soya wenye sodiamu kidogo na uchague viboreshaji vingine vya ladha kiafya kama vile wasabi au tangawizi iliyochujwa (gari).
"Badala ya kutegemea majina, angalia kilicho ndani ya [sushi] pamoja na michuzi," alisema Moore. "Chagua roli zenye vyakula vya baharini unavyopenda, na mboga mboga kama vile tango na karoti, na ongeza ladha ya parachichi." Unaweza pia kumuuliza yeyote anayeandaa sushi yako atumie mchele mdogo kuliko kawaida, alisema Davar, "ili kuzuia ongezeko la sukari kwenye damu kutokana na mzigo mkubwa wa wanga kutoka kwa mchele mweupe na kitamu kinachotumika kuutengeneza."
Faida Zinazowezekana(Sanduku la Sushi)
Mchanganyiko mbalimbali wa mboga na samaki tofauti unaweza kuwa na faida nyingi. Faida hizo zinaweza kujumuisha:8
Kuongezeka kwa utendaji kazi wa tezi dume kutokana na kiwango cha iodini9
Ofisi ya Virutubisho vya Lishe. Iodini.
Maboresho ya afya ya utumbo8
Maboresho ya afya ya moyo kutokana na kiwango cha omega-310
Mfumo imara wa kinga8
Hatari Zinazowezekana(Sanduku la Sushi)
Sushi inaweza kuwa chaguo bora kwa afya, lakini ladha hii nzuri si bila dosari zake. Pamoja na faida zake huja hatari kadhaa za kuzingatia pia, kama vile:
Hatari kubwa ya magonjwa yanayosababishwa na chakula ikiwa sushi ina samaki mbichi11
Kuongezeka kwa ulaji wa wanga iliyosafishwa kwa kutumia mchele mweupe12
Kuongezeka kwa ulaji wa sodiamu kutoka kwa viungo—kabla ya mchuzi wa soya
Uwezekano wa kuongezeka kwa ulaji wa zebaki7
Inakaa kwenye Friji kwa Muda Gani?(Sanduku la Sushi)
Muda ambao unaweza kuweka sushi kwenye friji utategemea viungo vyake. Kwa mfano, sushi inaweza kudumu kwenye friji kwa hadi siku mbili ikiwa ina samaki mbichi au samaki aina ya shellfish. Aina hizi za samaki lazima zihifadhiwe kwenye joto la friji la nyuzi joto 40 Fahrenheit au chini ya hapo.13
Mapitio ya Haraka (Sanduku la Sushi)
Sushi ni mkusanyiko wa wali, mboga mboga, na samaki waliopikwa au mbichi ambao wanaweza kuwa na lishe bora. Utafiti umependekeza kwamba kula sushi kunaweza kuboresha kila kitu kuanzia afya ya utumbo hadi tezi dume na utendaji kazi wa kinga mwilini.
Hata hivyo, kuna hasara za kula sushi: Wali mweupe ni wanga iliyosafishwa, na sushi kwa ujumla ina kiwango cha juu cha chumvi. Ikiwa unatafuta kuboresha afya, iwe rahisi kwa kula sushi isiyo na mchuzi ambayo ina vyakula vya baharini unavyopenda tu na mboga mboga kadhaa.
Sushi ni mojawapo ya vipengele vya lishe ya Kijapani ambayo imekuwa maarufu nchini Marekani. Chakula hiki kinaonekana kama mlo wenye lishe kwani sushi inajumuisha wali, mboga mboga, na samaki mbichi. Viungo hivi vinaweza kuwa chaguo nzuri la chakula ikiwa una lengo kama vile kupunguza uzito akilini—lakini je, sushi ni kiafya? Jibu linategemea aina ya sushi uliyonayo.
Kuna tofauti kadhaa kuhusu jinsi sushi inavyoweza kutayarishwa na ni viungo gani vinavyotumika. Sushi yenye afya zaidi itakuwa na viungo vichache kama nigiri, ambayo inajumuisha kiasi kidogo cha wali ulioongezewa samaki mbichi.1 Hapa kuna faida na hatari za kiafya za sushi—na jinsi ya kupata manufaa zaidi kutokana na agizo lako.
Muda wa chapisho: Septemba 11-2024
